Hai una lesione tendinea o un dolore alla spalla e stai cercando degli esercizi per la Cuffia dei Rotatori che siano specifici sul tuo caso? Sei nel posto giusto.

Abbiamo all’attivo oltre 300 spalle guarite al 100% e gli esercizi di rinforzo della spalla sono una parte fondamentale del nostro lavoro che può portarti risultati incredibili.

Gli esercizi che ti faremo vedere sono esercizi validi, scientificamente dimostrati ed efficaci. Sarà molto importante rispettare tutte le indicazioni che ti daremo.

Detto ciò non perdiamo altro tempo e facciamo alcune premesse molto importanti.

La Cuffia dei Rotatori è una struttura della spalla composta da 4 muscoli ed i relativi tendini: Sovraspinato – Sottospinato – Piccolo Rotondo e Sottoscapolare.

Questi tendini si inseriscono sulla testa dell’Omero – osso che va a formare la spalla, assieme alla Scapola – e ne garantiscono solidità, stabilità e mobilità.

Si chiama Cuffia dei Rotatori, perché presi singolarmente tutti e quattro questi muscoli hanno azione rotatoria sulla spalla, ma nel complesso lavorano tutti assieme..

Prima di farti vedere gli esercizi per la Cuffia dei Rotatori, ci sono alcune cose molto importanti che devi sapere, se non vuoi rischiare di farti male.

Prima cosa: quali esercizi fare.

Non esistono esercizi giusti o sbagliati per la spalla, l’importante è che questi prevedano l’utilizzo di carichi e ti facciano fare dello sforzo muscolare.

Esercizi di allungamento, stretching e mobilità non servono in quanto, se hai un dolore alla spalla è molto probabile sia il muscolo ad essere debole e vada adeguatamente rinforzato.

Seconda cosa: come non esagerare.

La cosa più importante quando si fanno esercizi per la Cuffia dei Rotatori è il dosaggio, ovvero quanto sforzo viene fatto fare alla spalla.

Ti diremo esattamente quanto e come farli affinché non vi siano rischi, per questo motivo segui attentamente le nostre indicazioni.

Terza cosa: in caso di lesione tendinea.

Se hai una lesione tendinea della Cuffia dei Rotatori, non ti preoccupare. Puoi eseguire lo stesso questi esercizi, tenendo sotto controllo il dolore (dopo ti diremo come).

Considera che avere una lesione tendinea alla spalla è assolutamente normale e fisiologico. Circa il 30% della popolazione mondiale ha lesioni della Cuffia senza nemmeno saperlo.

Per questo motivo, è molto probabile tu faccia parte di tutte quelle persone che hanno una lesione tendinea, da chissà quanto tempo, a cui si è aggiunto adesso un dolore muscolare, sul quale interverremo con degli esercizi.

Se vuoi approfondire l’argomento sulle lesioni tendinee eccoti qua l’articolo più completo ed esaustivo che tu possa trovare. Basta cliccare qui.

Gli esercizi che ti faremo vede non vanno per niente bene in questi casi.

1 – Spalla rigida o bloccata.

Se ti sei accorto di avere oltre al dolore muscolare anche un blocco della mobilità della spalla, non va bene.

Per farti capire, significa che oltre al dolore il movimento è limitato, duro e bloccato. In questo caso gli esercizi proposti sono da evitare, ne serviranno degli altri di sblocco.

2- Lesione tendinea vera e patologica.

Il 95% delle lesioni tendinee alla spalla sono normali e fisiologiche, tuttavia non conoscendo la tua situazione, bisogna prestare attenzione ed escludere eventuali lesioni patologiche.

Come fare? Se hai meno di 75 anni, muovi il braccio sopra la testa (anche con dolore, non importa) e non hai forte dolore notturno che interrompe il sonno, stai sereno.

In caso contrario, ti invito a non farli e leggere questo articolo dove ti spieghiamo più dettagliatamente come riconoscere una vera lesione alla spalla. Lo trovi qui.

3 – Dolore durante l’esecuzione o successivo peggioramento dei sintomi.

La prova definitiva la puoi ottenere mettendo in pratica questi esercizi per la Cuffia dei Rotatori, se durante o dopo averli fatti dovessi sentire un peggioramento del dolore..

che rimane la sera stessa o il giorno dopo, interrompili onde evitare problemi. In quel caso puoi contattare gratuitamente uno dei nostri esperti e chiedere un supporto.

Questi primi due esercizi dovrai mantenerli per le prime 2 settimane. Il loro scopo è quello di ridurre il dolore muscolare e sottoporre il muscolo ad un leggero carico.

1° ESERCIZIO: Pressione ischemica con pallina.

Dosaggio corretto:

Fare 3 pressioni della durata di 30 secondi ciascuna, intervallate da una pausa di 1 minuto.

Eseguirlo una sola volta al giorno per 5 giorni alla settimana.

Ridurre la pressione in caso di peggioramento dei sintomi il giorno successivo mentre nel caso di mancata regressione, interromperlo.

2° ESERCIZIO: Spinte al soffitto, da supino.

Corretto dosaggio:

Eseguire 8 movimenti seguiti da una pausa di 90 secondi. Ripetendolo per 4 volte totali.

Fare l’esercizio una sola volta al giorno, 5 giorni alla settimana.

Come calcolare il peso da utilizzare? Parti con 1 kg., se riesci a completare gli 8 movimenti, seppur con fatica, il peso è corretto.

In caso sia troppo leggero, iniziare con un peso superiore, completando gli 8 movimenti e non avendo un peggioramento del dolore né durante né al termine dell’esercizio.

Gli esercizi della fase intermedia dovranno essere eseguiti per un periodo di 2-3 settimane, in base al miglioramento che osserverete nella spalla.

Essendo che la Cuffia dei Rotatori si attiva maggiormente con i movimenti di flessioni anteriore ad almeno 90°, gli esercizi prevederanno un aumento del movimento.

3° ESERCIZIO: Sollevamento frontale gomiti in appoggio.

Un corretto dosaggio:

6-8 movimenti seguiti da una pausa di 90 secondi. Ripetendolo per 4 volte totali.

Eseguirlo una sola volta al giorno, 5 giorni alla settimana.

Come calcolare il peso da utilizzare: partire con 2 kg., se si riesce a completare gli 8 movimenti, seppur con fatica, il peso è corretto.

In caso sia troppo leggero, iniziare con un peso superiore, completando gli 8 movimenti e non avendo un peggioramento del dolore né durante né al termine dell’esercizio.

4° ESERCIZIO: Alzate laterali sul fianco.

Il Dosaggio corretto:

10 movimenti seguiti da una pausa di 90 secondi. Ripetendolo per 4 volte totali.

Eseguirlo una sola volta al giorno, 5 giorni alla settimana.

Come calcolare il peso da utilizzare: partire con 2 kg., se si riesce a completare gli 8 movimenti, seppur con fatica, il peso è corretto.

In caso sia troppo leggero, iniziare con un peso superiore, completando gli 8 movimenti e non avendo un peggioramento del dolore né durante né al termine dell’esercizio.

Ti presentiamo adesso un programma avanzato di esercizi di rinforzo per la Cuffia dei Rotatori. È molto importante procedere con questi solo dopo aver fatto i precedenti.

Si tratta infatti di movimenti complessi, a medio-alto carico che potrebbero comportare un peggioramento dei sintomi.

Mantenerli per un periodo di tempo di almeno 4 settimane.

5° ESERCIZIO: Distacchi dal muro in elevazione frontale.

Dosaggio corretto:

6-8 movimenti seguiti da una pausa di 90 secondi. Ripetendolo per 4 volte totali.

Eseguirlo una sola volta al giorno, 3 giorni alla settimana, non di più. Maneggiando infatti carichi superiori, è opportuno diluire la frequenza allenante.

Come calcolare il peso da utilizzare: partire con 2 o 3 kg., se si riesce a completare gli 8 movimenti, seppur con fatica, il peso è corretto.

Anche in questo caso, come nei precedenti, non si deve verificare dolore né durante né dopo il movimento.

6° ESERCIZIO: Rotazione esterna a 90° con elastico.

Il dosaggio corretto:

Una volta portata la spalla ad altezza consentita, senza dolore, eseguire 8-10 movimenti intervallati da una pausa di 90 secondi. Ripeterlo per 4 volte totali.

Eseguirlo una sola volta al giorno, 3 giorni alla settimana, non di più.

Regolare la tensione dell’elastico, tirandolo maggiormente, per aumentare la resistenza e rendere tutto più difficile.

In caso di risposte positive dalla spalla, settimana dopo settimana, è possibile aumentare la resistenza e tensione dell’elastico.

Questi sono i nostri esercizi per la Cuffia dei Rotatori e ti aiuteranno a ridurre il dolore ed aumentare subito la tua forza, nell’arco di poche settimane.

C’è però una strada molto più veloce ed efficiente per risolvere il tuo problema alla spalla una volta per tutte.

Anche se hai già provato di tutto, senza successo, e credi di non avere più speranze di recuperarla completamente..

Esiste un modo per scoprire la causa del tuo dolore ed EVITARE un INTERVENTO chirurgico inutile.

Un metodo che interviene attraverso un Sistema di Riabilitazione Attivo unico in Italia.

E che oggi è riuscito a guarire in modo definitivo oltre 300 persone con dolore alla spalla da anni.

Senza dover effettuare esami diagnostici.

Evitando di ricorrere a infiltrazioni di cortisonici o altri farmaci

Eliminando costosi (e inutili) cicli di tecar, ultrasuoni o massaggi.

E soprattutto senza dover valutare l’intervento chirurgico, che nel 90% dei casi NON risolverà affatto il tuo problema alla spalla.

Questo sistema, portato dall’Australia, Patria delle eccellenze fisioterapiche mondiali, si basa su tre principi:

1 – Trattamenti attivi esclusivamente basati sul movimento

2 – Trattamenti che rispettano i tempi di naturale guarigione della spalla.

3 – Una personalizzazione totale, con un percorso “cucito su misura” per ogni persona.

Se vuoi anche tu risolvere il tuo problema alla spalla in modo completo e definitivo, con una Garanzia che tutela al 100% la tua guarigione..

Abbiamo preparato un video per te dove ti spieghiamo TUTTO nel dettaglio.